Πρόγραμμα γυμναστικής για να αποκτήσεις σμιλευμένους γλουτούς

1η Άσκηση:

Για την πρώτη μας άσκηση θα πρέπει να σταθείς με τα πόδια σου ελαφρώς ανοιχτά, λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων σου, με τα χέρια στο πλάι και με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα πίσω.

Τώρα κρατώντας στην ευθεία την πλάτη σου, θα πρέπει να λυγίσεις τα πόδια σου σαν να κάνεις Plie και να φτάσεις το σώμα σου όσο πιο χαμηλά μπορείς, ενώ ταυτόχρονα θα σηκώσεις τα χέρια σου προς τα μπροστά στο ύψος των ώμων με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα κάτω.

Μείνε σε αυτή την στάση για 2 δευτερόλεπτα και ξανά επιστρέψτε στην αρχική σου θέση. Κάνε 20 επαναλήψεις και στο τέλος χαμήλωσε και πάλι το σώμα σου και μείνε εκεί για 20 δευτερόλεπτα.

Συνολικά αυτή η άσκηση θα πρέπει να διαρκέσει 1 λεπτό, όπως και οι υπόλοιπες.

2η Άσκηση:

Τώρα θα πρέπει να σταθείς με τα πόδια σου ανοιχτά στο πλάτος των ώμων σου και να σκύψεις μέχρι τα γόνατα σου να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.

Έπειτα, κάνε ένα βήμα πίσω με το αριστερό πόδι και μετά βαθύ κάθισμα, έχοντας το δεξί σου χέρι κολλητά στον μηρό σου και το αριστερό χέρι μπροστά από το πρόσωπό σου, με την παλάμη προς τα έξω.

Επέστρεψε στην αρχική σου θέση και κάνε το ίδιο και για την άλλη πλευρά. Σύνολο 20 επαναλήψεις και εδώ.

3η Άσκηση:

Αυτή πιστεύω ότι είναι και η πιο γνωστή άσκηση για τους γλουτούς μαζί με τα squats. Ξεκίνα λοιπόν κάνοντας βαθύ κάθισμα προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι, μέχρι το γόνατο σου να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών, ενώ το δεξί σου γόνατο θα κοιτάζει προς το πάτωμα.

Στην συνέχεια, σήκω με φόρα κάνοντας ένα άλμα όπου θα έχεις το αριστερό σου πόδι πίσω τεντωμένο, ενώ το δεξί μπροστά και ελαφρώς λυγισμένο.

4η Άσκηση:

Αυτή τη φορά θα πρέπει να σταθείς έχοντας τα πόδια σου ενωμένα και κάτω από το δεξί σου πόδι θα έχεις μια μικρή διπλωμένη πετσέτα. Τα χέρια σου θα είναι στο πλάι.

Τώρα θα πρέπει να λυγίσεις το αριστερό γόνατο 45 έως 90 μοίρες, ενώ ταυτόχρονα θα σέρνεις το δεξί πόδι με την πετσέτα αργά στο πλάι. Όταν το τεντώσεις αρκετά μέτρα μέχρι το 4 και αργά αργά φέρε και πάλι το δεξί πόδι πίσω στην αρχική του θέση όπως και το αριστερό.

Επανέλαβε την ίδια άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και άλλαξε πόδι.

5η Άσκηση:

Για την τελευταία μας άσκηση θα πρέπει να έχεις τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων, με τα χέρια και πάλι στο πλάι. Έπειτα, κάνε squat ρίχνοντας όλο το βάρος στις φτέρνες σου και σιγά σιγά σήκωσε το δεξί πόδι ευθεία πίσω, και τα χέρια σου μπροστά.

Το ίδιο ακριβώς θα πρέπει να κάνεις και για το άλλο πόδι. Η συνολική διάρκεια της άσκησης είναι 1 λεπτό.