1η Άσκηση:

Για την πρώτη μας άσκηση θα πρέπει να σταθείς με τα πόδια σου ελαφρώς ανοιχτά, λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων σου, με τα χέρια στο πλάι και με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα πίσω.

Τώρα κρατώντας στην ευθεία την πλάτη σου, θα πρέπει να λυγίσεις τα πόδια σου σαν να κάνεις Plie και να φτάσεις το σώμα σου όσο πιο χαμηλά μπορείς, ενώ ταυτόχρονα θα σηκώσεις τα χέρια σου προς τα μπροστά στο ύψος των ώμων με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα κάτω.

Μείνε σε αυτή την στάση για 2 δευτερόλεπτα και ξανά επιστρέψτε στην αρχική σου θέση. Κάνε 20 επαναλήψεις και στο τέλος χαμήλωσε και πάλι το σώμα σου και μείνε εκεί για 20 δευτερόλεπτα.

Συνολικά αυτή η άσκηση θα πρέπει να διαρκέσει 1 λεπτό, όπως και οι υπόλοιπες.

2η Άσκηση:

Τώρα θα πρέπει να σταθείς με τα πόδια σου ανοιχτά στο πλάτος των ώμων σου και να σκύψεις μέχρι τα γόνατα σου να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.

Έπειτα, κάνε ένα βήμα πίσω με το αριστερό πόδι και μετά βαθύ κάθισμα, έχοντας το δεξί σου χέρι κολλητά στον μηρό σου και το αριστερό χέρι μπροστά από το πρόσωπό σου, με την παλάμη προς τα έξω.

Επέστρεψε στην αρχική σου θέση και κάνε το ίδιο και για την άλλη πλευρά. Σύνολο 20 επαναλήψεις και εδώ.

3η Άσκηση:

Αυτή πιστεύω ότι είναι και η πιο γνωστή άσκηση για τους γλουτούς μαζί με τα squats. Ξεκίνα λοιπόν κάνοντας βαθύ κάθισμα προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι, μέχρι το γόνατο σου να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών, ενώ το δεξί σου γόνατο θα κοιτάζει προς το πάτωμα.

Στην συνέχεια, σήκω με φόρα κάνοντας ένα άλμα όπου θα έχεις το αριστερό σου πόδι πίσω τεντωμένο, ενώ το δεξί μπροστά και ελαφρώς λυγισμένο.

4η Άσκηση:

Αυτή τη φορά θα πρέπει να σταθείς έχοντας τα πόδια σου ενωμένα και κάτω από το δεξί σου πόδι θα έχεις μια μικρή διπλωμένη πετσέτα. Τα χέρια σου θα είναι στο πλάι.

Τώρα θα πρέπει να λυγίσεις το αριστερό γόνατο 45 έως 90 μοίρες, ενώ ταυτόχρονα θα σέρνεις το δεξί πόδι με την πετσέτα αργά στο πλάι. Όταν το τεντώσεις αρκετά μέτρα μέχρι το 4 και αργά αργά φέρε και πάλι το δεξί πόδι πίσω στην αρχική του θέση όπως και το αριστερό.

Επανέλαβε την ίδια άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και άλλαξε πόδι.

5η Άσκηση:

Για την τελευταία μας άσκηση θα πρέπει να έχεις τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων, με τα χέρια και πάλι στο πλάι. Έπειτα, κάνε squat ρίχνοντας όλο το βάρος στις φτέρνες σου και σιγά σιγά σήκωσε το δεξί πόδι ευθεία πίσω, και τα χέρια σου μπροστά.

Το ίδιο ακριβώς θα πρέπει να κάνεις και για το άλλο πόδι. Η συνολική διάρκεια της άσκησης είναι 1 λεπτό.

• Χρονομετρήστε τα γεύματά σας

Ναι, ακούγεται τρελό, αλλά μπορείτε να το δοκιμάσετε, για να δείτε αν σας ταιριάζει. Έχετε ακούσει πως πρέπει να τρώτε αργά, οπότε τώρα με τον χρονομετρητή το κάνετε πράξη. Γευτείτε και ευχαριστηθείτε κάθε μπουκιά, προκαλώντας την πληρότητα του σώματός σας. Όταν τρώτε βιαστικά, ο εγκέφαλος δεν δίνει σήμα πως έχετε χορτάσει, με αποτέλεσμα την υπερκατανάλωση.

• Κοιμηθείτε περισσότερο και χάστε βάρος

Το να κοιμηθείτε μία παραπάνω ώρα το βράδυ, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε μέχρι και 6 κιλά τον χρόνο, σύμφωνα με έρευνα από το πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν. Όπως αναφέρει, ο ύπνος αποκαθιστά τις αδρανείς δραστηριότητες και το άσκοπο τσιμπολόγημα.. Παράλληλα, υπάρχουν ενδείξεις πως λιγότερες από 7 ώρες ύπνου μπορούν να σας κάνουν ασυνήθιστα πεινασμένους.

• Φάτε σούπες

Μία σούπα την ημέρα θα σας γεμίσει και δεν θα σας δώσει περιττές θερμίδες. Μπορείτε, επίσης, να κάνετε συνήθειο την κατανάλωσή τους, πριν από το γεύμα σας. Με αυτόν τον τρόπο θα φουσκώσετε και δεν θα φάτε τόσο πολύ από το βασικό σας γεύμα.

• Βάλτε στο μάτι το ρούχο που έχετε στόχο να φορέσετε

Κρεμάστε το skinny τζιν σας, που ίσως να μην σας κάνει πια, έξω από τη ντουλάπα. Θεωρείστε ως βραβείο και προσπαθήστε να το κατακτήσετε.

• Διαλέξτε άλλη πίτσα

Αφήστε στην άκρη την σπέσιαλ και απολαύστε μία με λαχανικά. Αν θέλετε να φάτε πίτσα, επιλέξτε μία χωρίς κρέας και αντί αυτού προτιμήστε τομάτες, ελιές, πιπεριές, κρεμμύδια, καλαμπόκι και φυσικά τυρί. Με αυτόν τον τρόπο γλιτώνετε τουλάχιστον 100 θερμίδες.

• Πιείτε πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι είναι μια εξαιρετική στρατηγική στη μάχη της απώλειας βάρους. Μελέτες έχουν δείξει πως οι κατεχίνες μπορούν να δώσουν ώθηση στον οργανισμό να κάνει καύσεις θερμίδων. Επιλέξτε το, αντί ενός θερμιδοφόρου αναψυκτικού.

• Κάντε γιόγκα

Οι γυναίκες που κάνουν γιόγκα τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο απ’ ότι εκείνες που δεν κάνουν, σύμφωνα με έρευνα του American Dietetic Association. Φαίνεται πως όσοι ασχολούνται με αυτή τη μορφή άσκησης είναι πιο προσεκτικοί με το φαγητό τους. Για παράδειγμα, όταν του σερβίρετε μια μεγάλη ποσότητα φαγητού, ξέρουν πότε αισθάνονται χορτάτοι και σταματούν. Η ηρεμία και η αυτογνωσία μέσω της γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην αντίσταση της υπερκατανάλωσης.

• Τρώτε στο σπίτι

Προσπαθήστε να καταναλώνετε σπιτικό φαγητό τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα. Ακόμα και στον χώρο της εργασίας σας, μην διστάσετε να πάρετε το ταπεράκι σας με το φαγητό που έχετε ετοιμάσει. Προτιμήστε να τρώτε κοτόπουλο, σολωμό και λαχανικά.

• Χάστε 100 θερμίδες

Είναι πιο εύκολο απ’ όσο φαντάζεστε, αρκεί να κάνετε κάτι από τα παρακάτω:

– Περπατήστε για 20 λεπτά

– Καθαρίστε το σπίτι

– Κάντε τζόκινγκ για 10 λεπτά

Πηγή: iefimerida.gr

Συμβουλές Styling 

• Τα παλιά t-shirts δεν είναι πάντα η καλύτερη δυνατή επιλογή, καθώς το βαμβακερό τους υλικό απορροφά τον ιδρώτα με λάθος τρόπο. Η υγρασία γίνεται ένα ψυχρό και υγρό σώμα που δεν είναι καλό για το σώμα μας. Επενδύστε σε ένα υφάσματα τα οποία είναι ειδικά σχεδιασμένα για την προπόνηση σας.

• Ναι ή όχι στα πολύχρωμα ρούχα; Το πιο ασφαλές είναι να επιλέξετε τα απόλυτα μονοχρωματικά outfits. Τα βασικά χρώματα όπως το μαύρο, το γκρι, το ζωηρό μπλε αποτελούν μια σίγουρη επιλογή. Οι neon αποχρώσεις ταιριάζουν στη φύση ενός γυμναστηρίου, λόγω της έντασης που χαρακτηρίζει το περιβάλλον, παρόλα αυτά θα ήταν έξυπνο να επιλεγούν με προσοχή. Αν θέλετε χρώμα πειραματιστείτε συνδυάζοντας μαύρο με πιο απαλά φωτεινά χρώματα ή με έντονα χρώματα, προσέχοντας να μη δώσετε έμφαση σε σημεία που δεν θέλετε.

• Αν θέλετε να υιοθετήσετε το στυλ του «τώρα» φορέστε κολάν με μπουστάκια, φαρδιά φούτερ, ζακέτες μαλακές με κουκούλες, χωρίς να ξεχνάτε το σωστό αθλητικό σουτιέν.

Μια είδηση που κυριαρχεί τον τελευταίο καιρό στα διεθνή media είναι οι αναρτήσεις φωτογραφιών και γυναικών με αποτυχημένα εμφυτεύματα σιλικόνης στους γλουτούς. Τα viral posts οδήγησαν και σε αναδημοσίευση σχολίου μιας παθούσας στο site WorldStarHipHop.com (όπου Hip Hop βάλε ζουμερά οπίσθια δηλαδή) με το εξής μήνυμα:

«Αυτοί είναι οι κίνδυνοι των εμφυτευμάτων στους γλουτούς. Κυρίες μου, μην κάνετε ποτέ ενέσεις σιλικόνης στους γλουτούς σας, καθώς είναι τοξικές για το σώμα σας. Κρύβουν πάρα πολλούς κινδύνους – μόλυνση, μετατόπιση του εμφυτεύματος, εμφυτεύματα σκληρά σαν πέτρα και εμφυτεύματα που μοιάζουν πολύ αφύσικα. Αγαπήστε το σώμα σας. Αυτή είναι η δική μου, προσωπική εμπειρία. Παραλίγο να πεθάνω από αυτό το χειρουργείο. Θα αφαιρέσω σύντομα τα εμφυτεύματα».

Και το ερώτημα είναι το εξής: Γιατί να κάνεις κάτι τέτοιο στον εαυτό σου; Όπως ανέφερε και η γυναίκα που θέλησε να μοιραστεί την ιατρική της περιπέτεια με τον κόσμο, «αγάπησε το σώμα σου» κι επομένως τα οπίσθια με τα οποία γεννήθηκες και στόχευσε στη βέλτιστη εκδοχή τους, εφαρμόζοντας τα ακόλουθα tips:

1. Κάνε τα squats σου

Και βασικά, όποια άλλη άσκηση σου προτείνει ο προπονητής. Αλλά τα squats είναι εγγύηση!

2. Κι αφού προσέθεσες τα squats στην προπόνηση σου, φρόντισε να την επαναλαμβάνεις 2-3 φορές την εβδομάδα.

3. Συνδύασε την καρδιοαγγειακή άσκηση με τις ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης

Η καρδιοαγγειακή άσκηση όπως το τρέξιμο και το περπάτημα δεν θα «προκαλέσουν» τους γλουτιαίους μύες να τονωθούν αλλά βοηθούν στον περιορισμό του λίπους. Η μυική ενδυνάμωση αναλαμβάνει το έργο της δόμησης και γράμμωσης. Ο συνδυασμός τους είναι η ιδανική συνθήκη για σφιχτά και σφριγηλά οπίσθια.

4. Stretching

Είναι αναμφίβολα σημαντικό να κάνουμε διατάσεις πριν και μετά την προπόνηση, προκειμένου να προστατεύσουμε τους μύες. Ωστόσο, το stretching έχει ένα ακόμα όφελος: ενισχύει την ελαστικότητα των μυών και έτσι δουλεύουν πιο αποδοτικά κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Έτσι, αν επιθυμείς να δεις γρήγορα αποτελέσματα στο σώμα σου, εν προκειμένω στους γλουτούς, βάλε το stretching στη ζωή σου.

5. Πρόσεχε τι τρως γιατί πάει…στον ποπό σου!

Οι λιπαρές τροφές έχουν τις αγαπημένες αποθήκες τους στο σώμα της γυναίκας και είναι συνήθως, κοιλιά, μηροί, και γλουτοί. Μερικές αλλαγές στις διατροφικές σου συνήθειες όπως το πολύσπορο αντί για το λευκό ψωμί θα φέρει και τη διαφορά στην όψη των γλουτών. Ναι, βασικά πιο πιθανό είναι να υπάρχει ο Άγιος Βασίλης παρά να αλλάξει η ισορροπία ανάμεσα στην κακή διατροφή και τη γυμναστική. Ουσιαστικά, οι ασκήσεις θα σε βοηθήσουν ως ένα επίπεδο και όλο το υπόλοιπο είναι θέμα διατροφής!

6. Τα οπίσθια σου δεν φτιάχτηκαν για να κάθονται μόνο!

Αν είσαι ένας τυπικός πολίτης της σύγχρονης δυτικής κοινωνίας τότε κατά πάσα πιθανότητα, κάνεις καθιστική ζωή αφού τουλάχιστον οι 8 από τις 24 ώρες τις ημέρας σου ξοδεύονται σε ένα γραφείο. Φυσικά, οι μύες που ατονούν πιο γρήγορα κι έντονα εξαιτίας του τρόπου ζωής σου είναι οι γλουτιαίοι. Συνεπώς, η μία λύση είναι να βάλεις τη γυμναστική στη ζωή σου και ειδικά τις ασκήσεις για γλουτιαίους στην προπόνηση σου. Η άλλη λύση είναι αυτή…

Κακά τα ψέματα, η ζέστη αυτή την περίοδο είναι αφόρητη. Και ενώ εσύ έχεις όλη την καλή διάθεση να ασχοληθείς λίγο με το σώμα σου, στην ιδέα και μόνο του γυμναστηρίου βγάζεις αφρούς. Βλέπεις βέβαια και τα πρώτα ψωμάκια να κάνουν την εμφάνισή τους στο σημείο των γλουτών σου και αναζητάς επειγόντως μία λύση.

Αγαπητή μας φίλη, η γυμναστική μπορεί να γίνει παντού αρκεί να υπάρχει όρεξη. Αν έχεις διάθεση να «χτίσεις» το απόλυτο κορμί και να αποκτήσεις τους λεγόμενους βραζιλιάνικους γλουτούς, το παρακάτω πρόγραμμα είναι ό,τι ακριβώς αναζητάς. Μπορείς να το ακολουθήσεις ακόμη και στον κήπο ή το μπαλκόνι σου μόλις ο ήλιος δύσει. Οι ασκήσεις αυτές θα σου φανούν αρκετά εύκολες, αλλά είναι... αποτελεσματικότατες.

Ο λαιμός, το ντεκολτέ και τα χέρια είναι εκείνα τα πιο... μαρτυριάρικα σημεία πάνω μας που αποκαλύπτουν την ηλικία μας. Κυρίως γιατί τα παραμελούμε. Η Cindy Crawford έχει αυτή την τέλεια beauty συμβουλή να μας δώσει: 
"Πριν από 20 χρόνια είχα δει μια γυναίκα να κάνει ασκήσεις για το λαιμό της. Μου εξήγησε πως αν κρατάς τονωμένους αυτούς τους μυς αποφεύγεις την χαλάρωση στο περίγραμμα του προσώπου και στο πηγούνι. Μπορείς να κάνεις αυτές τις ασκήσεις οπουδήποτε και είναι πολύ απλές! Ξάπλωσε στο πάτωμα ή σε όποια ευθεία επιφάνεια ανάσκελα με το πηγούνι σου να κοιτάει προς τα πάνω και σήκωσε όλο το κεφάλι σου μερικά εκατοστά από το έδαφος κρατώντας, όμως, το πηγούνι ψηλά. Χωρίς να ακουμπήσεις στο έδαφος φέρε το πηγούνι σου προς το στήθος. Κάνω καθημερινά τρία τέτοια σετ με 10 επαναλήψεις". 

HOW TO GET STRONGER These yoga poses will help you get in shape and get stronger. Yoga's really easy and relaxing, try it!